Salon Zdrowia - Sklep Medyczno-Ortopedyczny

Jak dbać o plecy, gdy pracujesz w domu podczas epidemii koronawirusa?

kule ortopedyczne 80x80 - Jak dbać o plecy, gdy pracujesz w domu podczas epidemii koronawirusa?
Kule ortopedyczne – na co zwracać uwagę podczas wyboru?
26 marca 2020
ochrona przed COVID-19
Jak chronić się przed zarażeniem COVID-19? Najważniejsze zasady
23 kwietnia 2020
jak dbać o plecy pracując w domu

Z powodu epidemii koronawirusa konieczne okazało się pozostanie w domach. W związku z tym część z nas przeszła na tryb pracy zdalnej. Oznacza to, że na co dzień mamy jeszcze mniejszą ilość ruchu. Może to skutkować bólem pleców i gorszym samopoczuciem. Tych problemów uda się na szczęście uniknąć. Podpowiadamy, jak zadbać o plecy w czasie, gdy pracujemy w domu z powodu koronawirusa.

Jak siedzieć przy biurku, by nie szkodzić plecom?

Bez względu na to, jakie mamy krzesło i biurko, musimy zwrócić uwagę na to, by utrzymać prawidłową postawę. Stopy opieramy całą powierzchnią na podłodze. Kolana powinny być zgięte do ok. 90 stopni. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Siedzimy na kościach kulszowych, czyli dolnych partiach kości miednicy. Wyczujemy je jako twarde guzki pod pośladkami. Taki sposób siedzenia wymusza odpowiednie ustawienie miednicy w pozycji siedzącej, co przekłada się na prawidłowe ustawienie całego kręgosłupa. Wypychamy klatkę piersiową i kierujemy mostek do góry. Musimy zapanować nad chęcią zgarbienia się. Opuszczamy barki i opieramy łokcie o biurko. Czubek głowy wyciągamy ku sufitowi. Chociaż początkowo trudno będzie utrzymać tę pozycję, z czasem wejdzie nam ona w nawyk.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Na początek w dbaniu o plecy pomogą krótkie przerwy w pracy. Podczas nich należy wstać z krzesła, przeciągnąć się, wykonać kilka okrążeń barkami i delikatnie poruszać głowę. Takie przerwy powinny trwać od 5 do 10 minut i przypadać na każdą godzinę spędzoną przy biurku.

Ponadto przynajmniej raz dziennie warto wykonywać ćwiczenia izometryczne. Trzeba usiąść na krześle, wyprostować się, ręce położyć jedną na drugiej i oprzeć na czole. Następnie naciskać czołem na dłoń, jednocześnie oporując rękami. Liczymy do 10 i robimy przerwę. Potem kładziemy ręce z tyłu głowy i powtarzamy ćwiczenie. Na koniec wykonujemy wszystko, przykładając dłonie kolejno nad prawym i lewym uchem.

Ulgę plecom przyniesie też retrakcja. Siadamy na krześle, prostujemy kręgosłup i cofamy brodę delikatnie w tył. Powtarzamy ćwiczenie 10-15 razy.

Warto wykonać także ćwiczenie na lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Rolujemy ręcznik i owijamy go sznurkiem, by się nie rozwinął. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami i podsuwamy zwinięty ręcznik pod plecy tak, by przylegał do lędźwi. Pilnując, by rulon się nie przesunął, kładziemy się na plecy. Ręcznik powinien znajdować się na wysokości pępka pod lędźwiami. Prostujemy ręce za głową. Nogi rozsuwamy na szerokość ramion. Stopy mają być skierowane do wnętrza – palce dotykać siebie. Dłonie powinny stykać się małymi palcami, a kciuki być skierowane na zewnątrz. Wyciągamy się, wydłużając kręgosłup. Leżymy w tej pozycji 5 minut. Po tym czasie wysuwamy ręcznik. Nie podnosimy ręcznika. Ćwiczenie warto wykonywać minimum 3 razy na tydzień.

Wykorzystanie akcesoriów do ćwiczeń, masażu i rehabilitacji

W czasie, gdy pracujemy w domu z powodu koronawirusa i spędzamy długie godziny, siedząc, niezwykle pomocne mogą okazać się rozmaite przedmioty ułatwiające dbanie o zdrowie pleców i innych części ciała. Do takich akcesoriów należą piłki do ćwiczeń, maty do akupresury oraz poduszki sensoryczne. Ich użycie z pewnością przyniesie ulgę obolałym plecom czy nogom. Oczywiście nie trzeba od razu kupować wszystkich. Warto jednak poznać ich działanie i właściwości, by wybrać wśród nich coś dla siebie. Poniżej opisaliśmy akcesoria przydatne w ćwiczeniach podczas domowej kwarantanny i pozwalające pozbyć się dokuczliwego bólu.

Mata do masażu stóp

Chociaż wiadomo, że domowy masaż stóp to nie to samo, co masaż wykonany przez profesjonalnego masażystę czy fizjoterapeutę, dzięki specjalnej macie można osiągnąć świetny efekt rozluźniający. Duża liczba receptorów czuciowych na stopach oraz fakt, że znajdują się na nich zakończenia nerwowe licznych narządów czy mięśni, sprawia, że masaż z zastosowaniem maty wpływa na rozluźnienie całego ciała. Poprzez uciskanie konkretnych punktów, uzyskuje się określone efekty lecznicze. Wychodząc z założenia, że dolegliwości związane z kręgosłupem mają bezpośredni związek z kondycją stóp, możemy wykonać sobie masaż, koncentrując się na całym profilu wewnętrznej części stopy.

mata do akupresury jak dbać o plecy praca zdalna

Ważną zasadą akupresury stóp jest masowanie ich, rozpoczynając go od lewej nogi i od śródstopia. Masowane partie określamy poprzez odpowiedni kąt ustawienia stóp na macie. Siłę nacisku na stopy regulujemy z kolei, przyjmując pozycję siedzącą albo stojącą. Akcesorium  można używać w skarpetkach lub boso.

Mata do masażu stóp poprawi krążenie krwi, co przyspieszy regenerację organizmu oraz złagodzi nerwobóle i zmęczenie mięśni. Pomoże też pozbyć się toksyn z ciała.

Poduszka sensoryczna Qmed

Kolejnym akcesorium, które pomoże zadbać o plecy w czasie pracy zdalnej w okresie epidemii koronawirusa, jest poduszka sensoryczna Qmed. Okaże się ona bardzo przydatna szczególnie w kontekście długotrwałego siedzenia przy biurku. Siedząc na poduszce sensorycznej, możemy zachować prawidłową postawę, co wpływa na zdrowie pleców. Zdecydowanie redukuje to dolegliwości bólowe towarzyszące długim godzinom spędzanym za biurkiem. Akcesorium wzmocni mięśnie posturalne, dzięki czemu będziemy częściej utrzymywać prawidłową postawę niezależnie od okoliczności.

Poduszka sensoryczna Qmed może posłużyć też do masażu stóp podczas pracy zdalnej w domowym zaciszu. Najlepiej oprzeć na niej gołe stopy. Zdecydowanie pomoże to zrelaksować mięśnie.

poduszka sensoryczna jak dbać o plecy pracując z domu

Akcesorium przydaje się także do ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie pleców oraz poprawa koordynacji ruchowej. Nawet zwykłe stanie na poduszce sensorycznej i utrzymywanie równowagi aktywuje mięśnie głębokie, które w trakcie domowej kwarantanny nie są zbytnio używane. Proste ćwiczenia z użyciem akcesorium można wykonywać podczas przerw w pracy albo w czasie treningu po niej. Będą miały one zbawienny wpływ na stan kręgosłupa.

Mata do akupresury aplikator wieloigłowy Lyapko

Działanie tego akcesorium opiera się na założeniach Medycyny Wschodniej i akupunktury. Według nich procesy patologiczne zachodzące w organizmie przejawiają się występowaniem bólu na powierzchni skóry. Stymulacja aplikatorem wieloigłowym pobudza aktywne biologicznie punkty na skórze (zakończenia nerwowe) i w ten sposób poprawia procesy regeneracyjne zachodzące wewnątrz organizmu. Duża mata najlepiej sprawdza się przy terapii pleców czy brzucha, ale można stosować ją także na stopy. Akcesorium pomoże przy takich problemach jak bóle mięśniowe, dyskopatia, rwa kulszowa, skrzywienia kręgosłupa czy zmiany pourazowe.

aplikator wieloigłowy mata do akupresury

Jak stosować matę? Aby znieczulić mocny ból pleców, należy położyć się na niej na 7-10 minut. W celu usunięcia bólów chronicznych zalecane jest leżenie przez 15-30 minut i dłużej. Terapia wykorzystująca aplikator wieloigłowy Lyapko ma wysoką skuteczność w różnych dolegliwościach, m.in. przy bólach pleców. Można bardzo łatwo ją wykonać. Matę należy dopasować do wyprofilowania ciała, w szczególności do wygięć kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Przydają się do tego poduszki lub zrolowane ręczniki.

Piłka 65 cm Thera Band

Następnym akcesorium pomagającym zachować dobrą kondycję pleców w czasie domowej kwarantanny jest piłka do ćwiczeń. Stosuje się ją w celu wzmocnienia mięśni posturalnych, korekcji wad postawy, zwiększenia ruchomości stawów, poprawy koordynacji, mobilizacji rzadko używanych mięśni oraz odciążenia kręgosłupa.

Piłka 65 cm Thera Band nadaje się do ćwiczeń rozluźniających i wzmacniających, które można wykonywać podczas pracy w domu. Warto wykonywać je w przerwach albo przeprowadzić gruntowny trening na zakończenie dnia.

piłka do ćwiczeń pleców

Piłka ma również inne świetne zastosowanie dla wszystkich, którzy pracują z domu w czasie epidemii koronawirusa. Na piłce można siedzieć przy biurku. Chociaż wiadomo, że nie zastąpi ona krzesła na cały czas pracy, warto od czasu do czasu zamieniać mebel na akcesorium do ćwiczeń. Piłka pozwoli na tzw. „dynamiczne siedzenie”, które odciąża kręgosłup i wzmacnia mięśnie, łagodząc dolegliwości bólowe.

Mata do akupresury z poduszką 4fizjo

O plecy może pomóc dbać również specjalna mata do akupresury z dołączoną do niej poduszką. Taki wyrób medyczny wyposażono w kolce, które stymulują punkty reflektoryczne na ciele i przynoszą ulgę w wielu dolegliwościach, w tym bólach szyi i kręgosłupa.

mata do akupresury pozwalająca zadbać o plecy podczas pracy zdalnej

Aby osiągnąć najlepsze efekty, mata do akupresury z poduszką 4FIZJO powinna być stosowana codziennie. Użytkowanie jest proste – należy położyć się na akcesorium, z zachowaniem równomiernego rozłożenia ciężaru ciała. Czas seansu zależy od stopnia zaawansowania. Początkujący powinni leżeć na macie 5-10 minut. Średniozaawansowani mogą pozwolić sobie na seans trwający 10-20 minut, a zaawansowani 20-40 minut. Można umieścić ją na krześle stawianym przy biurku. Regularnie stosując matę do akupresury, uda się złagodzić ból pleców i rozluźnić mięśnie. Akcesorium pomoże też zmniejszyć poczucie zmęczenia.

Żelowa piłeczka antystresowa do ćwiczeń

W czasie domowej kwarantanny warto zadbać nie tylko o plecy, ale i o ręce. Pracując przy komputerze, dłonie i nadgarstki mogą być zmęczone długotrwałym pisaniem na klawiaturze czy używaniem myszki. Piłeczka żelowa do ćwiczeń, antystresowa przyda się do relaksującego masażu dłoni. Drobnym akcesorium łatwo regulować stopień nacisku i dotrzeć do szczególnie bolesnych miejsc.

piłeczka żelowa antystresowa do ćwiczeń podczas pracy z domu

Z pracą w domu może wiązać się stres potęgowany faktem poczucia zagrożenia z powodu epidemii koronawirusa oraz zakazem opuszczania czterech ścian, by udać się na wyciszający spacer, na kawę czy w inne przyjemne miejsce. Piłeczka żelowa zadziała antystresowo. Można ją ściskać i obracać w dłoni podczas pracy, uwalniając napięcie i poprawiając swoje samopoczucie.

Piłka do rehabilitacji z kolcami

Ta piłeczka ma podobne działanie do tej opisanej powyżej, ale sprawdzi się również w masażu stóp. Produkt redukuje stres i napięcie. Ma kolce w kształcie stożków, które pobudzają receptory w skórze i poprawiają krążenie. Piłeczkę można położyć pod obolałą dłonią czy nadgarstkiem i powoli rolować ją w czasie pracy. Tak samo używa się akcesorium przy masażu stóp. Piłka do rehabilitacji z kolcami może być stosowana też do innych obszarów ciała.

piłka do rehabilitacji z kolcami do masażu dłoni i stóp

Właściwe przygotowanie stanowiska pracy zdalnej

W związku z ryzykiem zarażenia koronawirusem rośnie liczba pracowników, oddelegowanych do pracy zdalnej. Najczęściej jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że przychodzimy do biura i mamy w nim zaaranżowane stanowisko. Jeśli musimy pracować z domu, nie wystarczy usiąść na kanapie z laptopem na kolanach, by efektywnie wypełniać powierzone nam zadania. Przed rozpoczęciem pracy warto dobrze przygotować stanowisko pracy, by nie szkodziła plecom.

Krzesło powinno mieć szerokie i długie oparcie dla całych pleców. Dobrze, gdy mebel jest wyposażony w podporę dla odcinka lędźwiowego, oparcie głowy i łokci oraz miękkie, zaokrąglone siedzisko. Im więcej regulacji (np. wysokości czy kąta nachylenia oparcia), tym lepiej. Na biurku powinno być odpowiednio dużo miejsca na wygodne podparcie rąk. Dobrym wyborem są meble umożliwiające pracę stojącą. Pozwalają one odciążyć kręgosłup i zniwelować ucisk na naczynia krwionośne. Stanowisko warto wyposażyć w akcesoria do ćwiczeń, masażu i rehabilitacji, takie jak piłki, maty czy poduszki. Dzięki nim łatwiej łagodzić bóle i rozładowywać napięcie.

Podczas pracy zdalnej musimy szczególnie zadbać o swoje plecy. Aby długie godziny przy biurku nie odcisnęły na nich piętna, pamiętajmy o zachowaniu właściwej postawy, wykonywaniu ćwiczeń i odpowiednim zaaranżowaniu stanowiska, z którego będziemy wykonywać codzienne obowiązki. W dbaniu o plecy podczas domowej kwarantanny pomogą nam również przydatne akcesoria takie jak piłki do ćwiczeń, poduszki sensoryczne i maty do akupresury. Z ich użyciem zdecydowanie łatwiej zatroszczyć się o kondycję kręgosłupa, ćwiczyć prawidłową postawę i wzmacniać mięśnie, dlatego warto pomyśleć o zaopatrzeniu się w wybrane produkty.

1 Comment

  1. pola pisze:

    Polecam też zastanowić się nad materacem na którym śpimy. Źle dobrany może bardzo negatywnie wpływać na nasz sen i kręgosłup. U mojej mamy właśnie tak było, dopiero po zmianie poczuła ulgę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *