Salon Zdrowia - Sklep Medyczno-Ortopedyczny

Ćwiczenia z rollerem – jaki masażer wybrać?

roller
Rollery – jak używać? co z nimi robić?
13 marca 2021
rolowanie
Rolowanie wybranych części ciała
15 marca 2021

Ćwiczenia z rollerem – rodzaje rollerów

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wałków do masażu. Różnią się od siebie między innymi twardością, kształtem, wytrzymałością i ceną. Jak roller jest odpowiedni dla Ciebie?

  • Twardość: rollery miękkie łatwo uginają się po ciężarem ciała. Polecane są osobom, które odczuwają duże napięcie i ból mięśni, a także początkującym. Rollery o średniej twardości dedykowane są osobom regularnie uprawiającym sport. Najtwardsze przeznaczone są dla zaawansowanych sportowców z dużą masą mięśniową lub osób z niskim napięciem mięśniowym.
  • Kształt: rollery mogą występować w różnych kształtach. W sklepach najczęściej można spotkać podłużne, gładkie wałki, które dobrze nadają się do rolowania kończyn górnych i dolnych. Do masażu mięśni przykręgosłupowych lepiej wykorzystać roller „ósemkę ” – jego budowa zapobiega uciskaniu kręgów, za to skutecznie wywiera nacisk na okoliczne mięśnie. Rollery w kształcie kuli dobrze sprawdzają się w masażu stóp. Wałki z podłużnymi wyżłobieniami i wypustkami masują bardziej intensywnie i są przydatne w walce z cellulitem.
  • Wielkość: powinna być adekwatna do wielkości mięśnia. Uda czy łydki należy masować standardowym wałkiem o długości 30-45 cm i średnicy ok. 15 cm. Z kolei do rolowania dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa lepiej wykorzystać mniejszy roller lub piłkę o średnicy 8-12 centymetrów.
  • Cena: średniej wielkości, dobry roller kosztuje zazwyczaj od 50 złotych wzwyż. Tańsze przyrządy są z reguły mnie wytrzymałe, więc będą służyć nam krócej. Warto kupić roller profesjonalnej firmy, aby mieć pewność, że przyrząd jest najlepszej jakości i nie zużyje się zbyt szybko.

Ćwiczenia z rollerem – gładki na dobry początek

Na początku warto wyposażyć się w model o gładkiej powierzchni, bez wypustek, który przyzwyczai ciało do tego typu treningu oraz podczas ćwiczeń nie będzie sprawiał bólu. Dla początkujących najbardziej polecane są rollery średniej wielkości (o długości 30-45 cm, o średnicy ok 15 cm) – są one najbardziej uniwersalne, ponieważ umożliwiają skuteczne rolowanie całego ciała. W miarę przyzwyczajania się mięśni do treningu z rollerem, możesz zaopatrzyć się w inne modele, mniejsze rollery, które są idealne do punktowego masażu mniejszych partii mięśniowych albo rollery z wypustkami, które zapewniają bardziej intensywny masaż. Wypustki działają bardziej bodźcująco i daję większe efekty.

Kiedy roller z wypustkami?

Masaż rolką karbowaną ze względu na pofałdowaną powierzchnię lepiej pobudza przepływ limfy i krążenie krwi pod skórą, co wpływa na szybsze usuwanie toksyn z organizmu. Rolka z wypustkami jest jednak znacznie mniej uniwersalna, gdyż nie zaleca się rolowania nią kręgosłupa. Wypustki zbyt mocno uciskają kręgi, a rowki między wypustkami dają chwilowy „odpoczynek” pasmu, nie pozwalając na dokładne jego przeciągnięcie.

Jak ćwiczyć z rollerem?

Rozpoczynając rolowanie warto używać to niezbędne urządzenia jako rozgrzewkę przed treningiem, ponieważ pobudza układ ruchu przed wysiłkiem, a po nim pozwala się zrelaksować i minimalizuje efekty zmęczenia.

Roller włóż pod mięsień, który chcesz rozmasować (np. pod dwugłowy uda). Pamiętaj o tym, aby ciężar ciała przenieść na roller. Ćwiczenia najlepiej wykonuj na podłodze – połóż się na rollerze w taki sposób, aby mięsień, który chcesz rozmasować znalazł się na wałku. Rolowanie wykonuje się wzdłuż mięśnia na całej jego długości. Mięsień należy masować poprzez 8-10 powtórzeń. Pamiętaj o tym, żeby ta czynność nie trwała dłużej niż 30 sekund (mniej więcej trwa to od 10 do 30 sekund w zależności od wielkości mięśnia). Czasami czas się przedłuża do paru minut (około trzech), ale standardowy czas to 30 sekund. W przypadku wałków z wypustkami nie powinno się robić więcej ruchów niż 2 lub 3 w jednym miejscu ciała. Potem przejdź do rolowania kolejnych mięśni. Podczas rolowania może być odczuwalny ból, ale nie jest to nic niepokojącego – to znak, że sztywność mięśni ustępuje.

Uwaga!

  • Przy rolowaniu mięśni niezwykle ważna jest prawidłowa technika, ponieważ w przeciwnym wypadku możemy pogorszyć ewentualny uraz, który chcemy wyleczyć.
  • Nie należy rollera stosować na stawach albo na kościach, ponieważ przy długotrwałym stosowaniu wałka w niewłaściwych okolicach mogą pojawić się obrzmienia, siniaki, blizny, guzy lub przebarwienia. Podczas samodzielnych treningów unikaj rolowania stref pod kolanami oraz kości, które przypadkiem możesz uszkodzić- doły podkolanowe są bardzo wrażliwe szczególnie na masaż, ponieważ przebiega tam wiele ważnych struktur, pęczków naczyniowo-nerwowych, dlatego ta struktura nawet w masażu klasycznym jest omijana! Z punktu widzenia masażu, który oddziałuje szczególnie na tkankę mięśniową i powięź nie ma sensu stosować rollera na kości, ponieważ po prostu nie masuje się struktur wystających.
  • Nigdy nie należy się rolować po rozciąganiu, ponieważ może dojść do kontuzji. Należy porozciągać się ewentualnie po rolowaniu!
  • Podczas rolowania uciskamy najbardziej tam, gdzie odczuwamy ból, automasaż nie może być stosowany w miejscu siniaków, krwotoków czy świeżych urazów.
  • Na początku najlepiej wykonywać takie ćwiczenia pod okiem trenera personalnego lub fizjoterapeuty, który pomoże Ci wypracować odpowiednią technikę pracy z rollerem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *