Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wałków do masażu. Różnią się od siebie między innymi twardością, kształtem, wytrzymałością i ceną. Jak roller jest odpowiedni dla Ciebie?
Twardość: rollery miękkie łatwo uginają się po ciężarem ciała. Polecane są osobom, które odczuwają duże napięcie i ból mięśni, a także początkującym. Rollery o średniej twardości dedykowane są osobom regularnie uprawiającym sport. Najtwardsze przeznaczone są dla zaawansowanych sportowców z dużą masą mięśniową lub osób z niskim napięciem mięśniowym.
Kształt: rollery mogą występować w różnych kształtach. W sklepach najczęściej można spotkać podłużne, gładkie wałki, które dobrze nadają się do rolowania kończyn górnych i dolnych. Do masażu mięśni przykręgosłupowych lepiej wykorzystać roller „ósemkę ” – jego budowa zapobiega uciskaniu kręgów, za to skutecznie wywiera nacisk na okoliczne mięśnie. Rollery w kształcie kuli dobrze sprawdzają się w masażu stóp. Wałki z podłużnymi wyżłobieniami i wypustkami masują bardziej intensywnie i są przydatne w walce z cellulitem.
Wielkość: powinna być adekwatna do wielkości mięśnia. Uda czy łydki należy masować standardowym wałkiem o długości 30-45 cm i średnicy ok. 15 cm. Z kolei do rolowania dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa lepiej wykorzystać mniejszy roller lub piłkę o średnicy 8-12 centymetrów.
Cena: średniej wielkości, dobry roller kosztuje zazwyczaj od 50 złotych wzwyż. Tańsze przyrządy są z reguły mnie wytrzymałe, więc będą służyć nam krócej. Warto kupić roller profesjonalnej firmy, aby mieć pewność, że przyrząd jest najlepszej jakości i nie zużyje się zbyt szybko.
Ćwiczenia z rollerem – gładki na dobry początek
Na początku warto wyposażyć się w model o gładkiej powierzchni, bez wypustek, który przyzwyczai ciało do tego typu treningu oraz podczas ćwiczeń nie będzie sprawiał bólu. Dla początkujących najbardziej polecane są rollery średniej wielkości (o długości 30-45 cm, o średnicy ok 15 cm) – są one najbardziej uniwersalne, ponieważ umożliwiają skuteczne rolowanie całego ciała. W miarę przyzwyczajania się mięśni do treningu z rollerem, możesz zaopatrzyć się w inne modele, mniejsze rollery, które są idealne do punktowego masażu mniejszych partii mięśniowych albo rollery z wypustkami, które zapewniają bardziej intensywny masaż. Wypustki działają bardziej bodźcująco i daję większe efekty.
Kiedy roller z wypustkami?
Masaż rolką karbowaną ze względu na pofałdowaną powierzchnię lepiej pobudza przepływ limfy i krążenie krwi pod skórą, co wpływa na szybsze usuwanie toksyn z organizmu. Rolka z wypustkami jest jednak znacznie mniej uniwersalna, gdyż nie zaleca się rolowania nią kręgosłupa. Wypustki zbyt mocno uciskają kręgi, a rowki między wypustkami dają chwilowy „odpoczynek” pasmu, nie pozwalając na dokładne jego przeciągnięcie.
Jak ćwiczyć z rollerem?
Rozpoczynając rolowanie warto używać to niezbędne urządzenia jako rozgrzewkę przed treningiem, ponieważ pobudza układ ruchu przed wysiłkiem, a po nim pozwala się zrelaksować i minimalizuje efekty zmęczenia.
Roller włóż pod mięsień, który chcesz rozmasować (np. pod dwugłowy uda). Pamiętaj o tym, aby ciężar ciała przenieść na roller. Ćwiczenia najlepiej wykonuj na podłodze – połóż się na rollerze w taki sposób, aby mięsień, który chcesz rozmasować znalazł się na wałku. Rolowanie wykonuje się wzdłuż mięśnia na całej jego długości. Mięsień należy masować poprzez 8-10 powtórzeń. Pamiętaj o tym, żeby ta czynność nie trwała dłużej niż 30 sekund (mniej więcej trwa to od 10 do 30 sekund w zależności od wielkości mięśnia). Czasami czas się przedłuża do paru minut (około trzech), ale standardowy czas to 30 sekund. W przypadku wałków z wypustkami nie powinno się robić więcej ruchów niż 2 lub 3 w jednym miejscu ciała. Potem przejdź do rolowania kolejnych mięśni. Podczas rolowania może być odczuwalny ból, ale nie jest to nic niepokojącego – to znak, że sztywność mięśni ustępuje.
Uwaga!
Przy rolowaniu mięśni niezwykle ważna jest prawidłowa technika, ponieważ w przeciwnym wypadku możemy pogorszyć ewentualny uraz, który chcemy wyleczyć.
Nie należy rollera stosować na stawach albo na kościach, ponieważ przy długotrwałym stosowaniu wałka w niewłaściwych okolicach mogą pojawić się obrzmienia, siniaki, blizny, guzy lub przebarwienia. Podczas samodzielnych treningów unikaj rolowania stref pod kolanami oraz kości, które przypadkiem możesz uszkodzić- doły podkolanowe są bardzo wrażliwe szczególnie na masaż, ponieważ przebiega tam wiele ważnych struktur, pęczków naczyniowo-nerwowych, dlatego ta struktura nawet w masażu klasycznym jest omijana! Z punktu widzenia masażu, który oddziałuje szczególnie na tkankę mięśniową i powięź nie ma sensu stosować rollera na kości, ponieważ po prostu nie masuje się struktur wystających.
Nigdy nie należy się rolować po rozciąganiu, ponieważ może dojść do kontuzji. Należy porozciągać się ewentualnie po rolowaniu!
Podczas rolowania uciskamy najbardziej tam, gdzie odczuwamy ból, automasaż nie może być stosowany w miejscu siniaków, krwotoków czy świeżych urazów.
Na początku najlepiej wykonywać takie ćwiczenia pod okiem trenera personalnego lub fizjoterapeuty, który pomoże Ci wypracować odpowiednią technikę pracy z rollerem.
Al. Pokoju 67, 31-580 Kraków
